Estrategias básicas más allá de la higiene del sueño.
¿Les ha pasado que leen un montón sobre sueño llegando siempre a las 10 o 12 recomendaciones de higiene de sueño (HS) para quedar más abrumados? ¿Han intentado mil y un veces todas estas recomendaciones de HS, las hacen al pie de la letra y siguen sin dormir?
¡Los entiendo completamente! Además, sé que seguir todas estas recomendaciones puede ser agobiante, por no decir imposible. Es por esto que quiero enseñarles tres claves básicas para dormir mejor sin estresarse.
> Hora fija para despertarse.
Lo primero es establecer una hora fija para despertarse de lunes a domingo, incluidos los festivos. Esta hora debe mantenerse fija independientemente de la hora a la que se acuesten o de cómo haya sido la noche.
Inicialmente puede que se sientan más cansandos, es normal mientras regulan su reloj biológico y sistema homeostático del sueño. Sin embargo, con el tiempo, estos sistemas de sueño se regulan y el cuerpo empieza a indicar la hora de sueño ideal para cada uno de ustedes (si están dispuestos a escucharlo).
Este proceso puede durar de 2 a 4 semanas, así que hay que tener paciencia y mantener la hora de despertar fija... ¡No se arrepentirán del esfuerzo al ver los resultados!
> No se vayan a la cama si no tienen sueño.
Muchas veces confundimos estar cansados con tener sueño, han escuchado la frase: "estoy cansad@ me voy a la cama".
Es normal que confundamos estar cansados con tener sueño, especialmente con la alta deuda de sueño que tenemos a nivel mundial. Sin embargo, NO es lo mismo.
Por un lado, cuando estamos física o mentalmente cansados, nos sentimos sin energía, no nos concentramos o rendimos al máximo. En estos momentos lo que el cuerpo nos está pidiendo es que cambiemos de tarea y nos demos el tiempo necesario para descansar con actividades que no requieran altos niveles de energía.
Por otro lado, tenemos sueño cuando empezamos a presentar señales de sueño o se nos dificulta mantenernos despiertos (empezamos a cabecear de manera incontrolable).
Así las cosas, la próxima vez que nos sintamos agotados, preguntémonos si debemos dormir o descansar.
> Una rutina de sueño placentera.
Hoy en día vivimos ocupados, llenos de cosas, corriendo de un lado al otro, sin darnos un espacio de tranquilidad y disfrute, como si lo menos importante en nuestras vidas fueramos nostros mismos. Entonces, llega la noche y sucede una de dos cosas: o nos tumbamos en la cama agotados, luego de habernos puesto la pijama con dificultad y ni nos enteramos en qué momento nos quedamos dormidos; o llegamos a la cama (recién terminamos el trabajo) a pensar sobre los pendientes laborales y preocupaciones de vida, donde pasan las horas y no conciliamos el sueño.
Ninguno de los dos escenarios anteriores son buenos (aunque el primero parezca mejor que el segundo). Entonces, para evitarlos, debemos establecer un tiempo para nosotros mismos al final del día. Una rutina de sueño donde podamos relajarnos y hacer actividades que nos gusten, logrando una transición orgánica entre el día y la noche.
Las rutinas de sueño tienen muchos beneficios, por ejemplo:
√ Aumenta el número total de horas de sueño.
√ Disminuyen el tiempo que toma quedarse dormido.
√ Reducen problemas de sueño durante la noche.
√ Disminuyen el número de despertares que se presentan a lo largo de la noche.
Adicional, es un momento clave que puede resultar en un factor protector de nuestra salud mental puesto que nos permite tener un momento para nosotros mismos, un momento de cuidado personal donde nos dedicamos a nutrir nuestro cuerpo, alma, y mente por medio de actividades relajantes y placenteras.
¿Qué tanto nos solemos dar este permiso?... Por eso los invito a que diseñen una rutina de sueño placentera, llena de actividades que les gusten, que les permita prepararse para dormir ... aunque tan solo dure 30 minutos.
Espero que hayan encontrado estas tres recomendaciones lo suficientemente sencillas para ponerlas en práctica, y que las encuentren mucho menos abrumadoras que una guía de higiene de sueño.
¡Felices sueños!