Cualquiera que haya viajado al otro lado del océano, o que haya atravesado al menos tres husos horarios, ha experimentado los efectos del jet-lag*: insomnio, somnolencia diurna, fatiga, dolor de cabeza, problemas intestinales, entre otros. Aunque este fenómeno es natural cuando se viaja, existen algunas medidas preventivas y de manejo que ayudan a disminuir y/o evitar este fenómeno.
• Modifica tu horario antes de viajar. Antes de viajar modifica las horas de tu rutina, al menos 4/5 días antes del viaje; esto te ayudará a adaptarte a los horarios de sueño-vigilia de tu destino. Si viajas hacía el este, adelanta toda tu rutina de sueño una hora. Si viajas hacía el oeste, retrasa tu rutina al menos una hora.
• Durante el vuelo. Apenas te encuentres a bordo del avión, ajusta tu reloj a la hora de destino y planea tus comidas y tiempo de sueño de acuerdo al nuevo horario. Además, evita consumir cafeína u alcohol durante el vuelo puesto que estas sustancias afectan la calidad del sueño.
• Al llegar a tu destino, ¡haz uso de la luz!. Maneja la exposición a la luz para regular la producción de melatonina y tu reloj interno. Una vez se haya llegado al destino: si se ha viajado hacia el oeste, exponte a la luz durante el día y evita exposición a luz artificial (lámparas, T.V., aparatos móviles) en la noche. Sin embargo, cuando se haya viajado al este: se debe evitar la luz a tempranas horas de la mañana, mientras que se debe buscar una gran exposición a la misma en las últimas horas de la tarde.
• Evita tomar pastillas para dormir. A pesar de que un gran número de personas hacen uso de somníferos para manejar el jet-lag, se recomienda evitar el consumo este tipo de medicamentos. Estos sólo inducen el sueño, NO regulan el reloj biológico interno con las demandas externas.
¡Pon en práctica estas recomendaciones y disfruta al máximo tus vacaciones!
FELICES FIESTAS 🙂
Citas
[*] – Jet-lag: fenómeno producido por una desincronización entre el ritmo circadiano interno y las demandas horarias externas.
Referencias
Espie. C. (s.f). Dealing with jet lag. Recuperado el 10 de diciembre de 2017 de https://www.sleepio.com/articles/jetlag/idealing-with-jet-lag/
Burgess, H.J. (2011). Using Bright Light and Melatonin to Reduce Jet Lag. En M. Aloia, B. Kuhn & M.L. Perlis (Eds.), Behavioral Treatments for Sleep Disorders, (pp. 151 – 157). doi: 10.1016/B978-0-12-381522-4.00016-X