“El sueño es una necesidad biológica, pero el dormir bien es un hábito” [1].
Por lo general, asumimos que dormimos bien. ¿Cómo no? Siendo esto una necesidad biológica, deberíamos estar programados a hacerlo, especialmente a hacerlo bien. Sin embargo, ésta no es la realidad. De hecho se estima que el 10% de la población sufre trastornos crónicos del sueño y que 1 de cada 3 personas ha presentado o presentará problemas al dormir alguna vez en la vida.
Para evitar volvernos parte esta estadística y prevenir estos problemas (o empezar a resolverlos), a continuación presento 7 recomendaciones que ayudan a desarrollar buenos hábitos al dormir y a obtener un sueño de calidad.
• Ponlo en tu agenda. Así como mantenemos inamovibles las reuniones de trabajo y vida social en nuestra agenda, es importante sacar tiempo para dormir. Lo mejor es establecer un horario de sueño y comprometerse. Esto ayudará a regular el ciclo circadiano, obteniendo una mejor calidad de sueño.
• Que tu habitación sea un espacio de descanso, libre de distracciones. Hoy en día, nos hemos acostumbrado a hacer de los espacios lugares multiusos; llegando a utilizar nuestra habitación de comedor, lugar de trabajo, entre otros. Sin embargo, la habitación debe ser un espacio diseñado para descansar y dormir. Destinarla sólo para estas actividades ayuda a que desarrollemos una asociación positiva entre el espacio y el sueño, lo cual facilita un buen dormir.
• Mantente fresco. Las temperaturas extremas hacen que las personas se despierten durante la noche; por esta razón, se recomienda dormir en ambientes entre los 12 y los 24°C. ¡Recuerda!, es más fácil regular la temperatura interna en espacios frescos que en cálidos.
• Entra en modo Zen. ¡Relájate!, suena más fácil de lo que realmente es. No obstante, es importante encontrar formas de desconectarnos de todo lo que ha pasado en el día; de lo contrario, nos encontraremos acostados en la cama con la mente a 1.000 por hora sin poder conciliar el sueño. Si el problema persiste – después de ensayar aceites, velas, baños de espuma – intenta hacer una lista de preocupaciones y pendientes en la que puedas organizar tus tareas, déjala reposar durante la noche y atácala a la mañana siguiente.
• Maneja mejor las siestas. Una pequeña siesta después de comer siempre suena bien. Si estamos acostumbrados a hacer siestas o power naps para poder terminar el día, es importante que éstas no sean de más de una hora y que las llevemos a cabo antes de las 4pm; lo cual evitará que rompamos la curva de cansancio del día y que nuestra hora de dormir se retrase en la noche. No obstante, hay que tener cuidado con las siestas y, en caso de presentar problemas persistentes de sueño en la noche, se debe intentar evitarlas a toda costa.
• Controla tus shots diarios. Todos hemos experimentados el placer de un buen café y la capacidad que tiene de entonarnos. Además, sé que varios tendemos a tomar varias tazas a lo largo del día. Sin embargo, hay que ponerle límites a esta sustancia. Tranquilos, no es necesario entrar en abstinencia de cafeína para dormir; no obstante, es importante limitar su consumo, especialmente durante la tarde (al menos 6 horas antes de acostarse). Seguramente, también hemos comprobado la eficacia del alcohol como somnífero, y una que otra vez hemos caído en el antojo de un traguito antes de dormir. A pesar de ello, se deben evitar estas técnicas para inducir el sueño. Aunque suelen ser altamente efectivas en un inicio, con el tiempo el alcohol fragmenta el sueño y produce despertares a lo largo de la noche.
• Ejercítate. Además de buscar dormir bien, siempre estamos mirando como completar nuestra cuota de ejercicio para mantenernos saludables. La buena noticia, ¡hacer ejercicio nos ayuda a dormir mejor!. Especialmente, el ejercicio aeróbico (como caminar, correr y nadar) promueve el sueño profundo. No obstante, se recomienda hacer ejercicio 4 a 6 horas antes de ir a la cama, en especial cuando se trata de ejercicios de alta intensiad (ej. Correr).
Citas
[1] – Peirano & Algarín, 2017, p. 298.
Referencias
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Espie, C. (s.f.). Sleep Basics. Recuperado en septiembre de 2017 de https://www.sleepio.com/articles/sleep-basics/
Hauri, P.J. (2012). Sleep/Wake Lifestyle Modifications: Sleep Hygiene. En Barkoukis, T.J. (Ed.), Threapy in Sleep Medicine (pp. 151-159). Phyladelphia, PA.: Elsevier/Saunders.
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Posner, D. & Gehrman, P.R. (2011). Sleep Hygiene. En Perlis, M.L., Aloia, M. & Kuhn, B.R. (Eds.), Behavioral treatments for sleep disorders: a comprehensive primer of behavioral sleep medicine interventions (pp. 31–43). Boston, USA.: Academic.