11 sleep coaching.png

¿Hábitos más allá de los 21 días?

El comienzo del año nos lleva a reflexionar sobre las cosas que logramos durante el año que termina y aquellas que queremos modificar o conseguir durante el nuevo año. Seguramente, muchos de los planes del nuevo año tienen que ver con desarrollar hábitos[1] saludables (dormir más, comer balanceado, hacer ejercicio regularmente, etcétera). ¿Suena familiar? Si nos identificamos con esto, probablemente también hemos escuchado que si realizamos una conducta durante 21 días habremos desarrollado un nuevo hábito. Sin embargo, ¿qué tan efectivo y cierto es esto?  Siento desilusionarlos pero esta popular creencia es sólo un mito. Realizar una conducta durante 21 días no necesariamente equivale a desarrollar un hábito.

De acuerdo con un estudio realizado por investigadores de la University College London (Reino Unido), la habituación de una conducta toma en promedio 66 días, con un rango entre 18 y 254 días (Lally et al., 2010). Por lo tanto, desarrollar nuevos hábitos conlleva más tiempo de lo que las personas creen. ¿La buena noticia? Existen diversas estrategias para facilitar estos procesos. A continuación, presento algunas de éstas.

1. Todo empieza con una intención. Aunque parezca obvio, lo primero que se debe existir es la intención de actuar; en otras palabras, tomar la decisión de cambiar. Sin eso, no podemos desarrollar ningún hábito.

2. ¡Establece un plan de acción! Del dicho al hecho hay mucho trecho… no permitas que tus ideas e intenciones se queden en el aire. Para evitar que esto suceda: desarrolla un plan de acción, establece metas claras y alcanzables y utiliza un mecanismo de auto-monitoreo para evaluar tu progreso. En particular, el auto-monitoreo ha demostrado ser significativamente efectivo cuando se busca adoptar conductas saludables (Michie et al., 2009).

3. Repite, repite, repite… Una de las claves para transformar una conducta en hábito, es repetir dicha conducta todos los días – a veces varias veces al día dependiendo de la conducta objetivo. Esto implica mantener constante nuestra motivación. Una manera de mantenernos motivados durante el desarrollo de hábitos saludables, es pedir apoyo (emocional, instrumental o informacional) a nuestros amigos y familiares (Gruenewald & Seeman, 2010; Umberson, Crosnoe, & Reczek, 2010).

4. Utiliza tu entorno. La característica esencial de un hábito es su automaticidad. Por lo tanto, cuando se quiere convertir una conducta en hábito, tal conducta se debe desarrollar y repetir dentro de un contexto estable. Esto busca establecer una asociación entre factores contextuales – hora del día, situación, lugar, etcétera – y el comportamiento. Con el tiempo, los factores contextuales activarán el comportamiento de manera automática; es entonces cuando se ha establecido un hábito. Teniendo en cuenta que el ambiente es el que debe activar las conductas hábito; diseña tu entorno con elementos que te faciliten practicar el comportamineto (ej. recordartorios, intrumentos, etc.) y elimina factores que lo dificulten.

– – –

En general, lograr cambios positivos en nuestra salud requieren del mantenimiento de conductas saludables a lo largo del tiempo (un par de días no son suficientes). Es por esto, que el desarrollo de hábitos es indispensable puesto que nos permite mantener comportamientos saludables sin mayor esfuerzo, aún cuando buscamos excusas para evadirlos. ¡FELIZ COMIENZO DE MES!


Vocabulario


[1] Hábitos – En psicología, los hábitos se definen como reacciones automáticas impulsadas por señales situacionales. Se desarrollan a través de la repetición de una acción en un contexto estable y dependen de la activación contextual, más que de la deliberación consciente (Gardner, 2015; Gardner, Sheals, Wardle, & McGowan, 2014; Phillips & Gardner, 2015).


Referencias

  • Gardner, B. (2015). A review and analysis of the use of ‘habit’ in understanding, predicting and influencing health-related behaviour. Health Psychology Review, 9, (3), 277-295. doi: 10.1080/17437199.2013.876238

  • Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Putting habit into practice, and practice into habit: a process evaluation and exploration of the acceptability of a habit-based dietary behaviour change intervention. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 11, (135), 1-13.

  • Gruenewald, T.L. & Seeman, T.E. (2010). Social Support and Physical Health: Links and Mechanisms. In A. Steptoe (Ed.), Handbook of Behavioral Medicine: Methods and Applications (pp, 225 -236). New York, USA: Springer Science & Business Media.

  • Lally, P. & Gardner, B. (2013). Promoting Habit Formation. Psychology Review, 7, (1), S137 – S158. doi: 0.1080/17437199.2011.603640

  • Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998 –

  • Phillips, L. A., & Gardner, B. (2015). Habitual Exercise Instigation (vs. Execution) Predicts Healthy Adults’ Exercise Frequency. Health Psychology. Advance online publication. doi: 10.1037/hea0000249

  • Umberson, D., Crosnoe, R., & Reczek, C. (2010). Social relationships and health behavior across life course. Annual Review of Sociology, 36, 139 – 157. doi: 1146/annurev-soc-070308-120011


¿Disfrutando del blog?
¡No te pierdas ningún artículo suscribiéndote a EnSueño!

©2020 by Terapia En Sueño.