Todos hemos experimentado episodios de insomnio en algún momento. Seguramente, la mayoría de estos episodios han sido causados por pensamientos intrusivos, los cuales pueden tomar dos formas: resolución de problemas (intentar dar solución a situaciones que nos aquejan) y/o preocupaciones acerca del sueño (incapacidad para dormir, creencias acerca del número de horas de sueño, preocupación de los efectos del insomnio, entre otros).
El problema cuando nos encontramos con este tipo de pensamientos es que generan una activación negativa a nivel cognitivo (con la mente a mil por hora) y físico (al generar altos niveles de estrés) difícil de controlar y apaciguar, lo cual nos impide conciliar el sueño y mantenerlo a lo largo de la noche. Entonces, ¿cómo hacer para prevenir o afrontar estas situaciones?
Una práctica que ha demostrado ser útil para manejar estas situaciones y mejorar la calidad del sueño es el Mindfulness. Éste – cuya traducción al español corresponde a “consciencia plena” – aplicado antes de dormir radica en hacer consciencia de nuestros pensamientos, tanto positivos como negativos, sin involucrarse con estos. En otras palabras, consiste en observar el fluir de los pensamientos sin actuar sobre los mismos; como cuando contemplamos el pasar de las nubes. Esto con el objetivo de eliminar las reacciones inútiles frente a estos pensamientos (estrés, angustia etc.) y neutralizar las activaciones negativas que nos impiden conciliar el sueño.
Entonces, ¿cómo lo llevamos a la práctica? Aunque suene fácil, se requiere de tiempo y esfuerzo para dominar el mindfulness con maestría. Sin embargo, gracias a la tecnología, existen herramientas que nos facilitan esta práctica. Una muy buena, que en lo personal aplico y me gusta mucho, es Headspace (www.headspace.com). Esta es una aplicación que tiene ejercicios de mindfulness cortos (10 minutos) para diversas actividades (dormir, comer, hacer ejercicio) y para manejar diferentes circunstancias (manejar ansiedad, estrés, frustración, entre otras). Asimismo, cuenta con meditaciones de “auxilio”, de 1 a 3 minutos de duración, que sirven cuando necesitamos una pequeña ayuda exprés. La única desventaja que tiene Headspace es que solo se encuentra disponible en inglés. Sin embargo en español se encuentran diversas sesiones guiadas en YouTube (www.youtube.com) para practicar mindfulness antes de dormir que pueden ser de gran ayuda.
Si conocen alguna herramienta de Mindfulness en español por favor compártanla en los comentarios.
¡Felices Sueños!
Referencias
Gong, H., Ni, C., Liu, Y., Zhang, Y., Su, W., Lian, Y., Peng, W. & Jiang, C. (2016). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 89, 1–6. doi: 10.1016/j.jpsychores.2016.07.016
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S. & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35–43. doi: 10.1016/S0022-3999(03)00573-7
Hong, S., Kim, T., Kim, S., Jeong, J. & Han, J. (2015). The effectiveness of mindfulness meditation with cognitive behavioral therapy in patients with chronic insomnia. Sleepmedicine, 16, (1), S241–S242. doi: 10.1016/j.sleep.2015.02.1519
Ong, J.C. & Manber, R. (2010). Mindfulness-Based Therapy for Insomnia. In M. Perlis, M. Aloia & B. Kuhn (Eds.), Behavioural Treatments for Sleep Disorders, (pp. 133-141). Boston, USA.: Academic Press
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Wong, M.Y., Ree, M.J. & Lee, C.W. (2016). Enhancing CBT for Chronic Insomnia: A Randomised Clinical Trial of Additive Components of Mindfulness or Cognitive Therapy. Clinical Psychology and Psychotherapy, 23, 377–385. doi: 10.1002/cpp.1980