11 sleep coaching.png

Sueño y Alimentación en Adultos


¿Cómo influyen los alimentos y bebidas en el sueño?

¿Te has hecho esta pregunta alguna vez? ¿Lo tienes en cuenta en tu día a día?


La alimentación es el proceso por el cual se obtienen nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, entre estas el sueño. Por eso, consideramos importante hablar de cómo los alimentos pueden llegar a afectar nuestra calidad de sueño, tanto de manera positiva como negativamente.

Por un lado, se sabe que el sueño afecta nuestra alimentación. Específicamente, se conoce que la falta de sueño o uno de baja calidad genera un aumento en la producción de Ghrelina (hormona que aumenta el apetito) y una disminución de Leptina (hormona que disminuye el apetito). Este cambio hormonal resulta en un incremento de la ingesta calórica por la noche, que se relaciona con la preferencia de alimentos de alta densidad calórica, como las grasas o hidratos de carbono refinados, para lograr mantenernos despiertos. Adicionalmente, cuando no dormimos lo suficiente, reducimos el ejercicio físico y aumentamos el sedentarismo durante el día (González-Ortiz, López-Bautista, Valencia-Flores & Espinosa-Cuevas, 2020).


Por otro lado, sabemos que el momento del día en que consumimos alimentos y la frecuencia con que lo hacemos son claves para mantener una buena salud y, por ende, la calidad de nuestro sueño. Sin embargo, no se habla con mucha frecuencia de este tema. Por lo tanto, a continuación queremos presentarles qué efectos tiene la comida en nuestro sueño y algunas ideas sobre cómo estructurar una cena balanceada, que no estropee nuestro buen dormir.


> ¿Qué alimentos pueden afectar negativamente nuestro sueño?


En términos de alimentación e ingesta de bebidas, hay algunos alimentos que

debemos intentar evitar cerca de la hora de dormir. Por ejemplo:

  • Comidas muy condimentadas con especias picantes pueden llegar a ser estimulantes y tener digestivos importantes.

  • Alimentos que producen dispepsias por flatulencia (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (chocolate, menta y comidas grasas), y las que tienen propiedades diuréticas pueden afectar el sueño.

  • Bebidas estimulantes como: café, té, guaraná, cacao, mate y colas. Si bien estamos bastante familiarizados con la cafeína por el cafe, es importante tener en cuenta que el chocolate y al té – aunque no contienen tanta cafeína - su acción estimulante se debe al contenido en teobromina y teofilina.

  • Bebidas alcohólicas: aunque en el corto plazo estas bebidas producen somnolencia y pueden inducir sueño, a largo plazo afectan la estructura del sueño disminuyendo el sueño profundo y produciendo despertares precoces.

Si bien se recomienda evitar o disminuir el consumo de estos alimentos, hay que recordar que su efecto final sobre el sueño dependerá de la cantidad, la sustancia ingerida y de cada cuerpo.


> ¿Qué alimentos pueden ayudar a dormir bien?


Ahora que conocemos qué evitar en términos de comida, la pregunta es ¿cuáles son los alimentos que promueven el sueño? En términos generales, se conoce que una dieta equilibrada y variada – que incluya frutas frescas, verduras, cereales, proteínas y carbohidratos complejos – así como horarios de comida regulares, ayudan a mejorar nuestro sueño.


Si hablamos más específicamente sobre qué tipos de alimentos mejoran o promueven nuestro sueño encontramos que los alimentos ricos en triptófano* son los mejores; puesto que este compuesto es esencial para la secreción de Serotonina y Melatonina (hormonas claves en la regulación del sueño).


Algunos ejemplos de alimentos ricos en triptófano son: bananas, plátano, piña o aguacate (palta), leche, carne, huevos, pescado azul y frutos secos como las nueces. Así mismo, los carbohidratos (frutas, verduras, cereales, pan, arroz, legumbres, etcétera), son una de las combinaciones que facilitan que el triptófano entre al cerebro para formar serotonina y después melatonina.


Adicional a todo esto, también está la leche: un gran alimento que mejora el patrón del sueño ya que es rica en α-lactoalbúmina (lo cual contiene gran cantidad de triptófano).


> Mecanismo de ingesta y regulación de alimentos.


No solo lo que consumimos puede afectar nuestro sueño, los horarios de nuestras

comidas también afectan nuestro sueño.

Diversos estudios han encontrado una correlación positiva entre horarios regulares de comida, una dieta baja en calorías y horas de sueño. Además, se sabe que quienes tienen horarios regulares de comida consumen menos grasas y dulces que quienes no los tienen y presentan mejores índices de salud. En contraposición, personas que no tienen horarios regulares de comidas – con dietas basadas en snacks – tienden a conseguir su energía a base de dulces y grasas, lo cual resulta en índices de salud bajos y menor calidad de sueño (Falkenberg et al., 2021; Sanlier & Sabuncular, 2020).


Por otro lado, se sabe que la calidad de sueño empeora cuando la cena contiene una cantidad importante carbohidratos y azúcares al final del día, y se realiza con muy cerca de la hora de dormir (<2 horas). Esto resulta en un mayor número de despertares y menos sueño profundo (Suni & Truong, 2020).


Conclusiones y recomendaciones prácticas.


Así las cosas se puede concluir que una alimentación equilibrada durante el día, especialmente en la cena, es lo mejor. En términos prácticos, una cena ideal debería incluir cereales complejos (arroz, o tubérculos, o algo con avena o harina o leguminosas, etc.) más vegetales de estación (crudos y/o cocidos), más grasas provenientes de aceite crudo. Un ejemplo sería una porción de tarta de verduras más una taza de sopa o ensalada.


Adicional a esto, recuerden:

  • Evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina a últimas horas de la noche, como la carne roja, los huevos y el jamón.

  • Ingerir alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) por la tarde, como lácteos, bananas, carne, pescado azul o frutos secos (nueces), así como hidratos de carbono de absorción lenta (ricos en fibra).

  • Moderar el consumo de bebidas ricas en metilxantinas, como el café, el té y el chocolate.

  • Evitar los alimentos que produzcan flatulencia, acidez o reflujo.

  • Evitar el consumo excesivo de alcohol.


Por último, hay que recordar que si bien se ha encontrado que lineamientos alimenticios como los mencionados anteriormente promueven una mejor calidad de sueño, la manera en que se procesan los alimentos pueden variar de persona a persona. Sin embargo, confiamos que este artículo les ayude a evaluar su dieta y la ingesta de comida durante la cena para llegar a una alimentación más balanceada que no afecte el sueño.


¡Felices sueños!



Vocabulario

*Aminoácido esencial para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño como la serotonina y melatonina). A su vez, la serotonina es la principal hormona implicada en la regulación del sueño y debe ingerirse pre-sintetizada en sustancias como el triptófano ya que como tal no atraviesa la barrera hematoencefálica.


Colaboración Especial

Este artículo fue realizado en colaboración con Cecilia Bas creadora de Nutritudía.


Cecilia es licenciada en Nutrición egresada de la Universidad de la República en Montevideo, Uruguay. Con postgrado en Trastorno de Alimentarios y Adicción a la comida, Sociedad Argentina de Nutrición Clínica. Formación en Psicoterapia de la Obesidad, implicancias psicológicas de una enfermedad crónica. Dictado por Psico. Liliana Krieger.




Pueden conocer más acerca de Cecilia y cómo trabajar con ella a través de:


Referencias

  • Canet Sanz, T. (2017). Sueño & Alimentación. Revista de Neurología, 63(2), S17-S18. Recuperado de https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf

  • Dashti H.S., Zuurbier L.A., De Jonge E., Voortman T., Jacques P.F., Lamonfava S., Scheer F.A.J.L., Kiefte-de jong J.C., Hofman A., Ordovas J.M., Franco O.H. & Tiemeier H. Actigraphic . (2016). Actigraphic sleep fragmentation, efficiency and duration associate with dietary intake in the Rotterdam Study. Journal of Sleep Research, 25, 404 - 411. doi: 10.1111/jsr.12397.

  • Falkenberg, E., Aisbett, B., Lastella, M., Roberts, S., & Condo, D. (2021). Nutrient intake, meal timing and sleep in elite male Australian football players. Journal of Science & Medicine in Sport, 24(1), 7–12.

  • González-Ortiz A, López-Bautista F, Valencia-Flores M, Espinosa-Cuevas Á. (2020). Partial sleep deprivation on dietary energy intake in healthy population: a systematic review and meta-analysis. Nutr Hosp, 37(5):1052-1060. DOI: http://dx.doi.org/10.20960/nh.03108

  • Reyes, F. (2019). ¿Pueden las dietas afectar al sueño? Mitos, verdades y consejos para un buen descanso.Recuperado de www.infobae.com

  • Sanlier, N., & Sabuncular, G. (2020). Relationship between nutrition and sleep quality, focusing on the melatonin biosynthesis. Sleep & Biological Rhythms, 18(2), 89–99. https///doi.org/10.1007/s41105-020-00256-y.pdf

  • Suni, E. & Truong, K. (2020). Nutrition & Sleep. Recuperado de: https://www.sleepfoundation.org/nutrition



Entradas Recientes

Ver todo
¿Disfrutando del blog?
¡No te pierdas ningún artículo suscribiéndote a EnSueño!

Gracias por hacer parte de EnSueño